新冠疫情让人被迫待在家中，每天吃了睡、睡了吃，很多姐妹们都不禁怀疑自己会不会因为糟糕的作息、丰盛的饮食和“瘫痪在床”的生活轨迹而年纪轻轻得了糖尿病等慢性代谢疾病。因为在“多囊”的姐妹中10个就有8个有高胰岛素血症和胰岛素抵抗，所以姐妹们更应该了解糖尿病相关的知识。
在这里必须给大家介绍一个概念——食物的升糖指数。
什么是升糖指数？
升糖指数（glycemic index，简称 GI）是指相同质量下的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。
它反映了食物中碳水化合物对血糖水平的影响。
由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。
高 GI 的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低 GI 的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。
升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。
升糖指数的划分标准
不同的食物有不同的升糖指数（GI），通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
● 升糖指数≥70的为高 GI 食物，它们转化为葡萄糖的速度快，使得血糖迅速升高；
● 升糖指数在56至69为中 GI 食物；
● 升糖指数≤55为低 GI 食物，吃了它们后血糖升高慢，使得人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
| 高GI食物（≥70） | 中GI食物（56-69) | 低GI食物（≤55） |
白面包 面 馒头 短粒白米饭 小米饭 糯米饭 西米 年糕 米浆 普通小麦面条 速溶燕麦粥 白米浓粥 西瓜 荔枝 龙眼 蜜枣水 煮薯仔/薯泥 即食早餐玉米片 苏打饼干 运动饮料 葡萄糖 甜甜圈 | 全麦面包 米粉 长粒白米饭 糙米 小米粥 燕麦粥 白米稀粥 乌冬面 煮南瓜 煮红薯 甜玉米 爆谷 薯片 薯条 全麦饼干 放熟了的香蕉 菠萝 芒果 哈密瓜 葡萄干 苏打饮料 布丁 水果罐头 蜂蜜 蔗糖 | 意大利面 煮麦子 绿豆粉 牛奶 酸奶 青香蕉 苹果 橙子 新鲜大枣 煮芋头 胡萝卜 藕 几乎所有豆类 几乎所有坚果 巧克力 果糖 乳糖 除了淀粉类的所有蔬菜 |
影响升糖指数的因素
值得注意的是，GI 指数和食物品种，成熟度，烹饪方式等都有关系。
-比如：短粒白米饭就比长粒白米饭的 GI 更高。
-比如：青香蕉中淀粉较多，糖分较少，GI 指数也较低，大概只有41左右。而随著香蕉逐渐成熟，香蕉中原本的淀粉会转化为糖类，GI 指数也会随之上升到52甚至更高，升为中 GI 指数食物。
-比如：浓稠的白米粥的 GI 指数比白米饭的指数更高，因为烹饪过程使得米粒变得软烂，消化时更易被吸收并能更快的转化为葡萄糖。
-有些人还可能会奇怪，为什么马铃薯做成薯泥或者水煮马铃薯后的 GI 指数比薯条和薯片的 GI 更高？这是因为薯泥或者水煮马铃薯中主要成分是淀粉，非常容易被消化，转化为血糖。
薯条和薯片中加入了油脂，油脂相较淀粉升高血糖的速度较慢，因此薯条和薯片的 GI 指数反而相对较低。
其他关于升糖指数的注意事项
升糖指数（GI）只是反应食物对血糖影响的相对排名，GI 较低的食物并不一定更健康。比如薯条和薯片里面可能被加入了反式脂肪（氢化植物油），虽然它们相比水煮薯仔来说对血糖影响较小，但是对血脂的影响却更大。
因此我们不能单从 GI 指数来判断食物的“好坏”。
另外值得注意的是，所有血糖指数都是根据100克食物计算出来的，反映的是相同质量下不同食物对血糖的影响。
但是某些食物，例如苏打饮料，很难一次只摄入100克，因此某些食物即便不是高 GI 食物也需要格外注意，一定要控制摄入量，防止食用后血糖飙升。
总结
食物的升糖指数（GI）不仅对糖尿病患者俱有指导意义，对于想要预防糖尿病、平衡血糖的“多囊”姐妹们来说也有参考价值。
从食物的 GI 分类我们不难看出，想要稳定饭后血糖，远离糖尿病我们要在饮食中加入更多新鲜的蔬菜和水果，尽量用粗粮（豆类、麦子、糙米等）代替精致粮食（白米饭、糯米粉或者面条等）。
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